|
Para localizar esses músculos, faça o seguinte:
1. Tente parar o fluxo de urina quando você estiver
sentada na privada. Se você conseguir, está usando
os músculos certos. Não se preocupe se não
consegue parar a urina no começo. À medida que
você vai fazendo os exercícios, eles vão
ficando mais fortes.
2. Imagine que você está tentando evitar de soltar
gases. Aperte os músculos que você usaria.
3. Deite-se e coloque um dedo dentro da vagina quando contrai
a vagina ou segura a urina. Sinta a contração
do músculo para conferir que está contraindo
o lugar certo.
Tente não apertar outros músculos ao mesmo
tempo. Muitas vezes, contraímos os músculos
da perna ou da barriga, ou mesmo prendemos a respiração.
|
 |
Agora que você já sabe como contrair, vamos aos exercícios
básicos. Para começar, você pode fazer em casa,
em sua cama, etc.. Mas quando você se acostuma, pode fazer
em qualquer posição ou lugar: enquanto espera numa
fila, no seu trajeto de ônibus, parada no trânsito,
enquanto ouve música, durante a transa, enfim, use sua imaginação.
Exercício número 1 - contração e
relaxamento básicos
Deite-se de costas, de lado, ou de bruços, com as pernas
e o peito relaxados. Imagine o oito do assoalho pélvico.
Faça uma contração e sinta os esfíncteres
ficando mais apertados e as passagens internas (vagina, uretra,
ânus) mais fechadas. Relaxe.
Concentre-se no esfíncter da frente, o que fecha a vagina
e a uretra. Coloque a ponta dos dedos em cima do osso da púbis
(mais ou menos onde começam os pêlos, indo da barriga
para a vulva) e contraia bem forte a vagina. Dá para sentir
a contração nos seus dedos também, pois o osso
se move do lugar dele. Conte até cinco e relaxe. Repita 10
vezes.
À medida que você vai ficando mais forte nessa área,
vá aumentando as repetições. O ideal é
chegar a 50 vezes, três vezes ao dia.
Exercício número 2 - O Elevador
Coloque-se em uma posição confortável.
Imagine que você está subindo em um elevador. À
medida em que você sobe os andares, tente imaginar os
músculos cada vez mais contraídos, sem perder
a contração que vai se acumulando. Quando estiver
bem contraído, vá descendo os andares
aos poucos, até relaxar completamente os músculos.
Sempre termine o exercício com uma contração. |
 |
Nesses exercícios, a qualidade é tão importante
quanto a quantidade. E o bom é que esses exercícios
podem ser feitos durante praticamente qualquer atividade, e ninguém
precisa saber que você está se exercitando.
Fonte: Women´s Health Library
|